荷物の持ち方や立ち方、座り方を変えると脊柱管狭窄症の予防と症状軽減につながる

脊柱管狭窄症は、加齢による骨の変形や靭帯の肥厚、椎間板の変性などが挙げられますが、日常的な姿勢の悪さや柔軟性の低下などが原因で、脊柱管が狭くなり神経の圧迫がおこり症状が現れます。

脊柱管狭窄症の多くは加齢による骨の変形や靭帯の肥厚などによるものがみられます。しかし、日常の姿勢の悪さや間違った体の使い方を続けていると、体の歪みが生じ将来的に脊柱管狭窄症を発症してしまうかもしれません。

そこで脊柱管狭窄症を予防する方法をいくつかご紹介したいと思います。これから紹介する方法は症状がすでに現れている方も注意点はいくつかありますが、症状の改善に効果的と思われます。

腰にかかる直接的な負担を減らそう

普段の生活の中で、重たいものを持ったり、担いだり、長時間座りっぱなしなど…、直接腰に負担がかかること多々ありますよね。このような場面で間違った体の使い方を続けていると、将来的に脊柱管狭窄症を発症してしまう原因になるかもしれません。

まずは腰にかかる負担を減らすことをしていきましょう。
腰に負担をかける動作といえば、物をもつ姿勢、座っている姿勢、立っている姿勢が思いつきます。それぞれの負担を減らす方法を見ていきましょう。

腰への負担を減らす荷物の持ち方（姿勢）

腰の負担を減らすためには重たいものは持たない！

とはいっても、日常生活の中で持たなければいけないことありますよね。そんな時は物の持ち方（姿勢）に注意してください。

• 肩幅くらいの足を広げ、つま先を外に向け、目線を前に向けてしっかり腰を落としましょう（片膝ついてもいい）。この時腰をまっすぐにしておくことが大事。

• 荷物はなるべく体に近づけて腰は伸ばした状態を維持したまま、膝(脚)の力を使って息を吐きながら真上に持ち上げましょう。

腰への負担を減らす座り方（姿勢）

オーストラリアの研究機関によると、日本人が座っている時間を計算すると平均7時間だそうです。20か国で調査した中で一番長かったそうです。それだけ座っていると腰への負担はかなりなものとなります。では負担を減らす座り方をみていきましょう。

• 背筋を伸ばして深く腰かけ骨盤を立てることを意識しましょう。両足が地面に接地し、床と太ももが平行になる高さが理想です。

反り腰座りや猫背座り、もたれ座りは負担がかかるので注意しましょう。

• 地べたに座るときも同様に骨盤を立てることを意識しましょう。

腰への負担を減らす立ち方（姿勢）

1日3時間・週5日を続けることで年に約3万?消費するといわれています。これは一年間でフルマラソンを10回走るのと同じカロリー消費量だそうです。健康を維持するのに「立つ」ことは効果的ですが、その反面悪い姿勢を保つことで体にかかる負担も大きくなるといえますね。

安定した立位姿勢を意識することで腰にかかる負担を減らしていきましょう。

• 立位での重心の位置は骨盤にあります。重心のラインは正面から見ると体の中心、横から見ると耳孔（耳の穴）・肩峰（肩の先端）・股関節；大転子（おしりの横にあるでっぱり部）・膝（膝関節中心よりやや前方）・外果（くるぶし前方）が理想的なラインです。この立位の姿勢が余計な負担をかけずに体を支えることができる理想の姿勢になります。

次回は、脊柱管狭窄症の予防・症状軽減する方法　その②『体を動かして柔軟性を維持しよう』をご紹介します。