柔軟性・筋力を維持することで脊柱管狭窄症の予防と症状軽減に繋がる

脊柱管狭窄症は、脊柱管という場所が狭くなることで痛みやしびれなどさまざま症状が現れます。原因はさまざまですが、前回お伝えしたように、荷物を持ち上げる動作や持つ姿勢、イスや床に座る姿勢、立っている時の姿勢を意識して腰にかかる負担を軽減することで、予防や症状の軽減にも繋がっていきます。

今回も前回に引き続き、脊柱管狭窄症の予防と症状軽減についてです。今回のポイントは、「柔軟性と筋力の維持・向上」です。

負担の少ない動きや姿勢を保つためには、筋力や関節の柔軟性が必要になってきます。
加齢や生活環境・職場環境などによって体の使い方も変わり、筋力や柔軟性が乏しくなり、子供の頃には何も考えなくても出来ていた動きや姿勢保持も出来なくなってきます。

そのような状態が続いていると、脊柱管狭窄症になる可能性や、もう症状が出ている方は痛みやしびれが悪化する可能性が高くなってきます。

脊柱管狭窄症の予防や症状軽減に効果的なストレッチや筋力トレーニングをしよう

ストレッチは、硬くなった体の筋肉を緩め、関節の動きがスムーズに行えるようにすることと、狭まった神経の通り道を広げて神経の圧迫を和らげる目的で行い、筋力トレーニングは脊椎や姿勢を安定させるために必要な筋力（インナーマッスル）強化を目的に行います。

ストレッチや筋トレは痛みがあれば無理は禁物

ストレッチや筋力トレーニングを行う時に、痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。痛みを我慢して行うと、症状の悪化を招く可能性や他の部位を痛める原因にもなりますので無理は禁物です。痛みがなかったとしても、痛みが感じるまで強く筋肉を伸ばしたり、深く関節を曲げたりすることも禁物です。
また、姿勢が崩れたままストレッチや筋トレを行うと、伸ばしたい筋肉を伸ばせなかったり、ケガの原因にもなりますので姿勢は意識するようにしましょう。効果はすぐに現れるものではありませんので、出来るだけ毎日取り組むように心がけてください。

ドローイン

腹横筋を鍛えるトレーニング。腹横筋は腹筋群のインナーマッスルとして知られていて、体幹の安定性を高める働きがあり、姿勢保持には欠かせません。腹式呼吸で息を吐く時に最も働く筋肉です。

仰向けに寝転がり両膝を立てます。息を大きく吸って腹式呼吸を行います。

お腹を使って呼吸することを意識しましょう。

お腹をへこますように息を吐ききります。これを５回～１０回繰り返します。

膝を抱えるストレッチ

仰向けになり両膝を抱え太ももを胸に引き寄せ１０秒～１５秒キープしましょう。
背中から腰、お尻の筋肉を伸ばします。神経の圧迫を広げる目的もあります。
５回～１０回繰り返します。

四つん這いストレッチ

四つん這いの状態から手を置いた位置はそのままで、お尻をかかとに近づけるように膝を曲げていきます。

頭を下げて背中から腰を丸めるように伸ばします膝を抱えるストレッチと同様の効果があります。１０秒～１５秒キープしましょう。５回～１０回繰り返します。呼吸は止めずに行いましょう。

胸椎回旋運動トレーニング

胸椎の動きが悪くなると、呼吸も浅くなり姿勢も悪くなります。また、頸椎（首）や腰椎（腰）への負担も増えてしまいます。回旋運動を行うことで呼吸筋や周辺の筋を緩め、呼吸の安定や姿勢改善、体感の安定を高める事に繋がります。

胸の前で腕を組み、深く息を吸って息を吐きながら左に体を捻ります。正面に戻す時に息を吸いながら戻します。また息を吐きながら右に体を捻ります。これを５回～１０回繰り返します。

これらのストレッチや筋トレはすぐに効果が現れるものではありませんので、出来るだけ毎日継続して行うようにしましょう。何度も言いますが、痛みが強い時は無理は禁物です。

荷物の持ち方や立ち方、座り方を変えると脊柱管狭窄症の予防と症状軽減につながる

脊柱管狭窄症は、加齢による骨の変形や靭帯の肥厚、椎間板の変性などが挙げられますが、日常的な姿勢の悪さや柔軟性の低下などが原因で、脊柱管が狭くなり神経の圧迫がおこり症状が現れます。

脊柱管狭窄症の多くは加齢による骨の変形や靭帯の肥厚などによるものがみられます。しかし、日常の姿勢の悪さや間違った体の使い方を続けていると、体の歪みが生じ将来的に脊柱管狭窄症を発症してしまうかもしれません。

そこで脊柱管狭窄症を予防する方法をいくつかご紹介したいと思います。これから紹介する方法は症状がすでに現れている方も注意点はいくつかありますが、症状の改善に効果的と思われます。

腰にかかる直接的な負担を減らそう

普段の生活の中で、重たいものを持ったり、担いだり、長時間座りっぱなしなど…、直接腰に負担がかかること多々ありますよね。このような場面で間違った体の使い方を続けていると、将来的に脊柱管狭窄症を発症してしまう原因になるかもしれません。

まずは腰にかかる負担を減らすことをしていきましょう。
腰に負担をかける動作といえば、物をもつ姿勢、座っている姿勢、立っている姿勢が思いつきます。それぞれの負担を減らす方法を見ていきましょう。

腰への負担を減らす荷物の持ち方（姿勢）

腰の負担を減らすためには重たいものは持たない！

とはいっても、日常生活の中で持たなければいけないことありますよね。そんな時は物の持ち方（姿勢）に注意してください。

• 肩幅くらいの足を広げ、つま先を外に向け、目線を前に向けてしっかり腰を落としましょう（片膝ついてもいい）。この時腰をまっすぐにしておくことが大事。

• 荷物はなるべく体に近づけて腰は伸ばした状態を維持したまま、膝(脚)の力を使って息を吐きながら真上に持ち上げましょう。

腰への負担を減らす座り方（姿勢）

オーストラリアの研究機関によると、日本人が座っている時間を計算すると平均7時間だそうです。20か国で調査した中で一番長かったそうです。それだけ座っていると腰への負担はかなりなものとなります。では負担を減らす座り方をみていきましょう。

• 背筋を伸ばして深く腰かけ骨盤を立てることを意識しましょう。両足が地面に接地し、床と太ももが平行になる高さが理想です。

反り腰座りや猫背座り、もたれ座りは負担がかかるので注意しましょう。

• 地べたに座るときも同様に骨盤を立てることを意識しましょう。

腰への負担を減らす立ち方（姿勢）

1日3時間・週5日を続けることで年に約3万?消費するといわれています。これは一年間でフルマラソンを10回走るのと同じカロリー消費量だそうです。健康を維持するのに「立つ」ことは効果的ですが、その反面悪い姿勢を保つことで体にかかる負担も大きくなるといえますね。

安定した立位姿勢を意識することで腰にかかる負担を減らしていきましょう。

• 立位での重心の位置は骨盤にあります。重心のラインは正面から見ると体の中心、横から見ると耳孔（耳の穴）・肩峰（肩の先端）・股関節；大転子（おしりの横にあるでっぱり部）・膝（膝関節中心よりやや前方）・外果（くるぶし前方）が理想的なラインです。この立位の姿勢が余計な負担をかけずに体を支えることができる理想の姿勢になります。

次回は、脊柱管狭窄症の予防・症状軽減する方法　その②『体を動かして柔軟性を維持しよう』をご紹介します。